المساعدة الذاتية
انك لست وحيداً
أزمة الكورونا أصابت الجميع.
وذلك يعني بان الحياة اليومية تغيرت وربما أصبحت الحياة اليومية أكثر صعوبة من المعتاد عليه.
لهذا السبب عملنا في الديغنتي على انشاء هذه الصفحة وبدعم من TrygFonden، حيث تجد بهذه الصفحة التمارين والأدوات التي تساعدك على خلق الهدوء وإعادة النشاط الجسدي.
الحياة في بلد غريب
ما معنى الپي تي اس دي؟
الحياة مع الپي تي اس دي
تمارين بسيطة وسهلة بحيث تساعدك على الپي تي اس دي في حياتك اليومية
النوم والراحة
لا تستخدم غرفة النوم لغير النوم فقط .
ضرورة انتظام الذهاب والجلوس من النوم في نفس الوقت يوميا .
حاول ان تخلق روتين يهيئك للنوم بشكل مريح على سبيل المثال اشرب شاي من النوع المهدئي كالزهورات او تمتع بحمام ساخن او استمع الى موسيقى هادئه , اقرء كتاب او اي شيئ آخر يريحك يكون ورقيا لا عن طريق شاشة .
ابتعد عن استخدام اي شاشة كشاشة التلفزيون او الجوال او الكومبيوتر ساعتين قبل موعد ذهابك الى النوم .
عرض نفسك لاشعة النهار حتى في اليوم الغائم .
لا تذهب للنوم وانت جوعان او شبعان وابتعد عن الاكل والشرب ساعتين قبل موعد نومك .
ابتعد عن شرب القهوة او الكوكا كولا او او المشروبات الكحولية بعد الساعه الخامسة مساءا .
ابتعد عن التدخين مساءا ولا تدخن ان صحيت من النوم اثناء الليل .
حاول ان لا تنام وانت تشاهد التلفزيون مساءا .
ابتعد عن الاخبار او المهمات التي لها علاقة بالعمل او التفكير في المشاكل او اي امور تزيد من قلقك في الساعتين الاخيرة قبل النوم .
حاول ان لاتنام اثناء النهار لتكون متعبا في المساء وتنام اسرع .
عندما تحتاج الى الراحة والنوم، فمن الممكن اتباع هذه الوضعيات الجسدية
تمدد على الجنب , وللارتياح في الذراعين ضع وسادتين بين الذراعين الاعلى والاسفل بحيث الوسادة العالية تغطي منطقة الخصر بحيث تستطيع الاسترخاء في ذراعك وكتفك الاعلى اكبر مايمكن , ضع وسادة تحت رأسك واخرى بين رجليك واثنيهما ايظا كما موضح في الرسم .
تمدد على الجنب واثني ركبتيك , استعمل وسادة مطوية وضعها امام صدرك بحيث تكون ذراعاك واحده تحت الوسادة وواحده فوق الوسادة . حاول ان ترتاح وتتنفس بعمق كما موضح في الرسم .
تستطيع ان تتمدد على السريد او الارض او اي فرشة مريحة اخرى , تمدد على ضهرك وضع وسادة مريحة تحت الرأس ووسادة عالية نوعما تريح عليها ساقيك .يجب ان تكون الوسادة على طول الساق كما موضح في الرسم .
تمرين اليقظة
من الممكن ممارسة هذا التمرين وانت خارج المنزل فيساعدك للوصول إلى الراحة والهدوء.
التمارين باستخدام الشريط المطاطي
قف, وضع الشريط المطاطي تحت القدمين في الوسط , واليدين بجانب الجسم وامسك بكل يد نهاية الشريط المطاطي كما هو موضح في الرسم , ارفع كتفيك الى الاعلى والاسفل بطريقة هادئة وانسيابيه . كرر التمرين عشر مرات كل مرة , ثلاث مرات في اليوم , وثلاث مرات في الاسبوع ان استطعت .
قف , وضع الشريط المطاطي تحت القدمين في الوسط , اليدين بجانب الجسم وامسك بكل يد نهاية الشريط المطاطي كما موضح في الرسم . ارفع يديك بشكل مستقيم الى الامام الى مستوى الكتفين واخفضهما بطريقة انسيابيه . كرر التمرين عشر مرات كل مرة , ثلاث مرات في اليوم , وثلاث مرات في الاسبوع ان استطعت .
قف بحيث تكون المسافة بين ارجلك نفس عرض مسافة الورك , ضع الشريط المطاطي تحت قدميك وامسكه من فوق كتفيك كما موضح في الرسم , انزل الى الاسفل عن طريق ثني ركبتيك ثم ارجع الى نقطة البداية , حافظ على ان يكون ضهرك معتدلا دائما والركبة دائما الى الامام اثناء الثني لا الى الجانب . كرر التمرين عشرمرات كل مرة , ثلاث مرات يوميا , ثلاث مرات في الاسبوع ان استطعت .
وانت واقفا قم بوضع زنديك بجانب جسمك وارفع ساعديك لتكون الزاويه بين الزند والساعد تسعين درجة . امسك الشريط المطاطي بيديك ..قم بتحريك ساعد احدى اليدين الى الخارج مع ثبات الزند بجانب الجسم دون حراك واعدها الى وضعها وقم بتحرك الساعد لليد الاخرى بنفس الطريقة .كما موضح في الرسم . كرر التمرين عشر مرات كل مرة تقوب باداء التمرين . ثلاث مرات يوميا , وثلاث مرات اسبوعيا ان استطعت
مسك بالشريط المطاطي بيدك فوق الرأس , اسحب الشريط بالعرض الى ان تفتح ذراعيك تماما بمستوى كتفك ومن ثم الى رجعها الى وضع البداية , قم بالتمرين عشر مرات , ثلاث مرات يوميا , ثلاث مرات اسبوعيات ان استطعت
ضع الشريط المطاطي تحت قدميك , وامسك كل نهاياته بشكل معاكس( باليد اليمين امسك نهاية الشريط الذي تحت القدم اليسار وباليد اليسار امسك الشريط الذي تقف عليه بقدمك اليمين) ..انحني الى الامام , قم بفتح يديك الى الاعلى الى مستوى جسمك كما موضح في الرسم واعيدها الى نقطة البداية …قم بالتمرين عشر مرات , ثلاث مرات يوميا , ثلاث مرات اسبوعيا ان استطعت
نبذة مختصرة حول الديغنتي
يقع المقر الرئيسي لمنظمة الديغنتي في الدنمارك ولكنها تتعاون مع شركائها في حوالي عشرين دولة.
تمت الموافقة على الديغنتي من قبل مديرية الصحة العامة كمركز تخصصي عالي وخاص في إعادة التأهيل للاجئين المصابين بصدمات نفسية. العلاج مجاني وفقاً لقانون الصحة، ويتم تحويل المرضى إلي الديغنتي من قبل طبيبهم الخاص عن طريق طلب خاص بالتحويل. فريق العلاج في الديغنتي متعدد الاختصاصات ويتألف من طبيب ومعالج فيزيائي ومشرف اجتماعي ومحلل نفسي ومعالج عائلي والمترجم. الفريق يعمل على مساعدة ضحايا التعذيب واللاجئين وعوائلهم الذين تعرضوا لصدمات نفسية عنيفة والعلاج عبارة عن علاج جسدي ونفسي لتلك الصدمات وتعلم طرق التعامل مع التحديات الاجتماعية.